Wusstest du, wie…?
Zugegeben – die letzten Wochen haben sich in Deutschland nicht gerade nach Hochsommer angefühlt. Die Sonne zeigt sich etwas unregelmäßig, die Temperaturen klettern selten über die 30-Grad-Marke. Doch schon in den nächsten Wochen soll es endlich wieder wärmer werden. Wollt ihr euer Trainingsprogramm trotz Hitze weiter verfolgen, solltet ihr ein paar Dinge beachten. Wir haben fünf Tipps für euch zusammengetragen.
Hier sind unsere 5 Tipps für Training bei Hitze:
1. Suche die optimale Zeit aus.
Im Sommer sind eindeutig die Early Birds im Vorteil! Während die Temperaturen in der Mittagssonne schnell steigen, sind Luft und Boden am Morgen meist noch relativ kühl. Außerdem steigt im Laufe eines sehr sonnigen Tages auch die Ozonbelastung, die sich negativ auf den Körper auswirken kann. Wer früh morgens vielleicht noch nicht dazu in der Lage ist, sich körperlich zu betätigen, sollte seine Sporteinheit auf den späten Abend legen. Denn um deinen Körper nicht unnötig hohen Temperaturen auszusetzen, solltest du ein Training am Mittag oder Nachmittag nach Möglichkeit vermeiden. Du hast einfach keinen freien Timeslot am Morgen oder Abend? Dann solltest du auf jeden Fall drinnen trainieren – und die brennende Mittagssonne meiden!
2. Trage atmungsaktive Kleidung.
Wer kennt es nicht – man beginnt im Baumwollshirt zu schwitzen, bis es nass am Körper klebt. Ziemlich ekliges Gefühl und ganz nebenbei auch für den Körper gar nicht gut. Im Winter kühlt die feuchte Kleidung aus, im Sommer kann sie als Barriere zum Überhitzen führen. Deshalb ist gerade beim Outdoor-Sport atmungsaktive Kleidung zu empfehlen. Durch die speziellen Fasern wird dein Schweiß direkt durch die Kleiderschicht nach außen transportiert. Und auch, wenn sich luftigere Kleidung im Sommer besser anfühlt – das Ganze funktioniert besonders gut, wenn die Funktionskleidung nah am Körper anliegt.
3. Trinke ausreichend.
Das A und O für Training bei Hitze: Trinken! Klar – dir wird schneller warm und um das auszugleichen, schwitzt du mehr. Schon bei einem Flüssigkeitsdefizit von nur zwei Prozent fällt deine Leistungsfähigkeit stark ab, deshalb solltest du ausreichend Flüssigkeit nachlegen. Dabei solltest du aber nicht nur zu Wasser greifen. Denn mit dem Schwitzen verlierst du auch wichtige Mineralien. Isotonischen Getränke wie Frucht- oder Gemüsesaftschorlen können deinen Bedarf an Elektrolyten wieder decken. Unser Wundermittel, mit dem du schon wach und energiegeladen in den Tag starten kannst, findest du hier. Übrigens: Auch wenn es verlockend erscheint, bei Hitze zu einem kühlschrankkaltem Getränk zu greifen, ist das keine besonders gute Idee. Je weiter die Temperatur deines Trinkens von deiner Körpertemperatur abweicht, desto mehr Energie muss dein Körper dazu aufbringen, diese auszugleichen.
4. Übertreibe es nicht.
Das meinen wir so, wie wir es sagen. Gerade an heißen Tagen müssen es nicht mehrere Stunden Kardio-Training sein. Eine zu hohe Anstrengung kann ernste Folgen für deinen Körper haben, denn dein Herz-Kreislauf-System ist bei hohen Temperaturen per se angestrengter als normaler Weise. Um einen Hitzschlag zu vermeiden, solltest du auf die Signale deines Körpers achten – und keine neue Bestleistung anstreben.
5. Für Outdoor-Sportler: Schütze dich vor der Sonne.
Gerade im Sommer ist Outdoor-Sport eine tolle Option – das verstehen wir! Damit der eigentliche Spaß aber nicht mit einem großen Sonnenbrand, Sonnenstich oder gar einem Hitzschlag endet, solltest du dich vor der Sonne schützen. Vermeide es, gerade in den Mittagsstunden aktiv zu werden und suche beim Outdoor-Training nach Möglichkeit den Schatten. Lässt es sich für dich nicht vermeiden, dich in die Sonne zu begeben, dann nutze auf jeden Fall Sonnencreme, eine Sonnenbrille, die deine Augen vor UV-A- und UV-B-Strahlung schützt, und bedecke deinen Kopf mit einer Kappe oder einem Hut. Und auch, wenn es dir vermutlich widerstrebt: Trage am besten lange (atmungsaktive!) Kleidung, um einen Sonnenbrand zu vermeiden.
Zusatztipp: Was tun bei einem Hitzschlag?
Ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall, der ernste Folgen haben kann – und sollte um jeden Preis vermieden werden! Dabei handelt es sich um einen Wärmestau, den der Körper nicht mehr selbstständig regulieren kann. Die Körpertemperatur steigt über 40 Grad – das ist ein großes Problem, denn die Eiweiße in unseren Muskeln, Blutkörperchen, Organen, unserer Haut usw. verlieren ihre Funktion und können irreperabel beschädigt werden. Dieser Hitzestau muss natürlich nicht durch Überanstrengung entstehen. Gerade bei älteren Menschen können hohe Temperaturem ausreichen, um einen Hitzschlag zu verursachen.
Wie erkennst du, ob du oder jemand in deiner Umgebung einen Hitzschlag haben könnte? Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, Erbrechen und Krämpfe können ein erstes Anzeichen sein. Die Haut ist meist heiß, trocken und gerötet. Auch Nackenschmerzen oder Steifheit im Nacken können ein Hinweis sein. Darüber hinaus kann es zu Bewusstseinsstörungen kommen.
Um einem Organversagen entgegenzuwirken, muss die Körpertemperatur schnellstmöglich gesenkt werden. Deshalb ist schnelles Handeln angesagt:
1. Setze einen Notruf ab!
2. Bringe den Betroffenen in den Schatten.
3. Sollte er bei Bewusstsein sein, dann lege ihn in die Schocklage. Das heißt: auf den Rücken, Beine leicht erhöht gelagert.
4. Sollte er bewusstlos sein, dann prüfe seine Atmung und seinen Herzschlag. Ist beides vorhanden, dann lege ihn in die stabile Seitenlage.
5. Lockere die Kleidung, die eng am Körper anliegt und die Luftzirkulation stören könnte.
6. Kühle den Körper mit kaltem Wasser, feuchten Tüchern oder Coolpacks.
7. Wenn der Betroffene bei Bewusstsein ist, weder unter Übelkeit noch Erbrechen leidet, dann sollte er viel trinken. Aber Achtung: Auch hier sollten die Getränke ungekühlt sein!