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Muskelverlust im Alter verhindern – warum Krafttraining wichtiger wird als Cardio

Viele Menschen akzeptieren es als normal, im Alter schwächer zu werden.

Treppensteigen fällt schwerer, schwere Einkäufe werden anstrengender und sportliche Leistungen nehmen ab. Oft wird dies als unvermeidlicher Teil des Älterwerdens betrachtet.

Doch ein großer Teil dieser Entwicklung ist nicht auf das Alter selbst zurückzuführen, sondern auf den schleichenden Verlust von Muskelmasse und Kraft.

Die gute Nachricht: Muskelabbau lässt sich deutlich verlangsamen – und in vielen Fällen sogar umkehren.

Das erwartet dich in diesem Artikel:

1. Warum verlieren wir im Alter Muskelmasse?
2. Warum sind Muskeln für die Gesundheit wichtig?
3. Wie Krafttraining das Gehirn trainiert
4. Ausdauertraining vs. Krafttraining
5. Ernährung und Regeneration: Was die Muskeln brauchen
6. Fazit: Je älter du wirst, desto wichtiger ist Krafttraining

Warum verlieren wir im Alter Muskelmasse?

Die Antwort ist komplexer, als es zunächst scheint und genau deshalb lohnt sich ein früher Start mit dem Krafttraining. Ohne regelmäßiges Training nimmt die Fettmasse schon ab dem jungen Erwachsenenalter tendenziell zu, während die Muskelmasse zunächst gleich bleibt. Dadurch verschiebt sich das Verhältnis zwischen Muskeln und Fett zugunsten des Fettanteils¹. Bewegung und vor allem Krafttraining wirken dem gezielt entgegen: Sie bremsen den Fettaufbau und helfen, die vorhandene Muskulatur zu erhalten oder sogar auszubauen.

Ab etwa 60 bis 70 Jahren kommt dann noch etwas anderes hinzu: Der eigentliche Abbau von Muskelmasse und Kraft¹, den die Wissenschaft als Sarkopenie bezeichnet². Genau dann zahlt sich aus, wie gut du vorgearbeitet hast: Denn je mehr Muskulatur du bis dahin aufgebaut hast, desto weniger macht dir dieser Abbau am Ende aus.

Auch die WHO empfiehlt Krafttraining deshalb über die gesamte Lebensspanne: Erwachsene sollen ab 18 Jahren an mindestens 2 Tagen pro Woche Krafttraining machen, ab 65 Jahren sogar an 3 oder mehr Tagen, kombiniert mit Gleichgewichtstraining³.

Die Ursachen für den Muskelabbau im Alter sind vielfältig²:

• Weniger körperliche Aktivität
• Zu wenig Krafttraining
• Geringere Eiweißaufnahme
• Hormonelle Veränderungen
• Längere Phasen von Krankheit oder Inaktivität

Besonders problematisch ist dabei, dass nicht nur Muskelmasse verloren geht, sondern gleichzeitig auch die Kraftfähigkeit und die Qualität der Muskulatur abnehmen.

Warum sind Muskeln für die Gesundheit wichtig?

Wie Krafttraining das Gehirn trainiert

Viele Menschen denken bei Krafttraining ausschließlich an Muskeln. Tatsächlich spielt jedoch auch das Nervensystem eine entscheidende Rolle.

Kraft ist zu einem großen Teil eine neurale Fähigkeit. Wenn du trainierst, verbessert sich die Kommunikation zwischen Gehirn, Rückenmark und Muskulatur. Das zentrale Nervensystem lernt, Muskelfasern effizienter anzusteuern und Bewegungen besser zu koordinieren.

Deshalb werden Menschen häufig bereits in den ersten Wochen eines Krafttrainings deutlich stärker, obwohl sich die Muskelmasse noch kaum verändert hat.

Die Forschung zeigt außerdem, dass regelmäßiges Krafttraining positive Auswirkungen auf die Gehirngesundheit haben kann. Es wird mit einer besseren kognitiven Leistungsfähigkeit und einem geringeren Risiko für altersbedingte Einschränkungen in Verbindung gebracht⁵.

Wenn du Kraft trainierst, trainierst du also nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Nervensystem.

Ausdauertraining vs. Krafttraining

Viele Menschen setzen mit zunehmendem Alter vor allem auf Spaziergänge, Radfahren oder andere Ausdauersportarten, und das aus gutem Grund: Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderates oder 75 bis 150 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche, gut für Herz, Kreislauf und die allgemeine Gesundheit³.

Nur den altersbedingten Muskelverlust kann reines Ausdauertraining eben nicht aufhalten. Dafür braucht dein Körper gezielte Kraftreize, die ihm beim Joggen oder Radfahren einfach fehlen.

Deshalb empfehlen sowohl die WHO als auch die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung des Bundesgesundheitsministeriums übereinstimmend eine Kombination: Ausdauertraining wie oben beschrieben, ergänzt um Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche, ab 65 Jahren sogar an 3 oder mehr Tagen, kombiniert mit Gleichgewichtstraining³⁷.

Während Ausdauertraining Herz und Lunge stärkt, schützt Krafttraining Muskulatur, Knochen und Nervensystem. Beides ergänzt sich optimal.

Ernährung und Regeneration: Was die Muskeln brauchen

Training ist nur die halbe Miete. Der eigentliche Muskelaufbau passiert nämlich gar nicht im Fitnessstudio, sondern danach, wenn dein Körper sich erholt. Damit das gelingt, braucht er die richtigen Bausteine.

An erster Stelle steht eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung. Eiweiß liefert die Bausteine, aus denen neue Muskulatur entsteht. Für ältere, trainierende Erwachsene empfehlen Studien meist zwischen 1,2 und 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, am besten über den Tag verteilt auf mehrere Mahlzeiten statt alles auf einmal⁶.

Ergänzend kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein, etwa um einzelne Nährstofflücken zu schließen. Am besten lässt du dich dazu individuell beraten.

Und dann ist da noch der Schlaf, oft unterschätzt, aber genauso wichtig wie das Training selbst. Genau in diesen Ruhephasen repariert und stärkt sich dein Körper. Wer chronisch zu wenig schläft, bremst seinen eigenen Fortschritt aus, egal wie hart das Training war.

Daher bleibt die wichtigste Erkenntnis: Der Reiz kommt aus dem Training, der Muskel wächst aber erst danach, in der Ruhe. Bewegung und Erholung gehören deshalb genauso zusammen wie Training und Ernährung.

Muskelmasse messen: So erkennst du Veränderungen frühzeitig

Das Problem vieler Menschen ist nicht mangelnde Motivation, sondern fehlende Orientierung. Sie wissen häufig gar nicht, ob sie Muskulatur verlieren oder bereits verloren haben.

Genau deshalb ist Diagnostik so wertvoll. Durch regelmäßige Messungen der Körperzusammensetzung über eine InBody-Analyse lassen sich Veränderungen der Muskelmasse frühzeitig erkennen. Ergänzend können Krafttests und Bewegungsanalysen zeigen, wie leistungsfähig der Körper tatsächlich ist.

Dadurch wird aus einem Bauchgefühl eine objektive Grundlage für Training und Gesundheitsentscheidungen.

Fazit: Je älter du wirst, desto wichtiger ist Krafttraining

Altern ist unvermeidbar. Muskelverlust hingegen nur bedingt. Wer seine Muskulatur regelmäßig fordert, ausreichend Eiweiß zuführt und auf ausreichend Regeneration achtet, kann auch im höheren Alter leistungsfähig, beweglich und selbstständig bleiben.

Im Sportraum Mainz messen wir Muskelmasse, Kraft, Bewegungsqualität und weitere Gesundheitsparameter regelmäßig und helfen dabei, Training individuell an die Bedürfnisse des Körpers anzupassen.

Die beste Zeit, etwas gegen Muskelverlust zu unternehmen, ist nicht mit 70 Jahren. Die beste Zeit ist heute.

Quellen:
1: Mitchell et al., „Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review“, Frontiers in Physiology, 2012
2: Cruz-Jentoft et al., „Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis“ (EWGSOP2), Age and Ageing, 2019
3: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020
4: Thurmond, D.C., „Role of Skeletal Muscle in Insulin Resistance and Glucose Uptake“, Comprehensive Physiology, 2020
5: Northey et al., „Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis“, British Journal of Sports Medicine, 2018
6: Bauer et al. (PROT-AGE Study Group), „Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People“, JAMDA, 2013; Jäger et al. (ISSN Position Stand), „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise“, Journal of the ISSN, 2017
7: Rütten, A. & Pfeifer, K. (Hrsg.), „Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“, im Auftrag des Bundesministeriums für Gesundheit / BZgA, FAU Erlangen-Nürnberg, 2016/2017

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