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5 Mythen über Muskelkater

Das Gefühl kennen wir sicherlich alle: Einen Tag nach einer intensiven Trainingseinheit – vielleicht war das letzte Training auch schon eine Weile her – kann man sich vor schmerzenden Muskeln kaum bewegen.

Auch wenn das Phänomen allseits bekannt ist, kursieren viele Mythen um den Muskelkater, mit denen wir heute aufräumen möchten. Welche stimmen? Und welche nicht? Aber zuerst wollen wir klären, woher sein Name eigentlich kommt – denn schon hier können Missverständnisse auftreten. Obwohl der Muskel vom lateinischen Wort „musculus“, also „Mäuschen“, abgeleitet wird, hat der „Kater“ nämlich nichts mit dem Tier zu tun, sondern wird vom griechischen Wort „Katarrh“ abgeleitet. Dies bedeutet soviel wie „Entzündung“ oder „Schmerz“ – und gibt uns schon einen Hinweis darauf, was Muskelkater eigentlich ist. Mehr Informationen dazu findest du aber in unserem dritten Mythos.

Hier kommen die fünf größten Mythen rund um das Thema Muskelkater

1. Nur Untrainierte bekommen Muskelkater

Schon unser erster Mythos stimmt nur zum Teil. Klar: Wenn man selten oder keinen Sport macht, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass eine Trainingseinheit Muskelkater mit sich bringt. Aber auch Profisportler sind davon nicht ausgenommen. Nach einer längeren Trainingspause oder einer intensiven Einheit, bei der besonders Muskelgruppen beansprucht wurden, die sonst eher selten getriggert werden, zwickt es wohl jeden von uns.

2. Wenn du keinen Muskelkater hast, war das Training nicht effektiv

In unserem Blogartikel zum Thema Regeneration haben wir schon den Prozess der Superkompensation erklärt. Das bedeutet: Wird unsere Muskulatur einem überschwelligen Reiz ausgesetzt, kommt es zu mikroskopisch kleinen Rissen. Wenn sie in der anschließenden Regenerationsphase verheilen, wächst der Muskel, um einer erneuten Belastung dieser Art besser standhalten zu können. Das heißt dann also im Umkehrschluss, dass nur bei schmerzenden Muskeln ein Wachstum stattfindet – oder?

Stimmt nicht! Denn Muskelkater ist zwar ein Hinweis, aber kein Garant für Trainingserfolg! Umgekehrt: Ausbleibender Muskelkater ist kein Indiz für zu schwaches Training. Damit ist Muskelkater wohl der am häufigsten überbewertete Indikator im Krafttraining. Starker Schmerz kann viel eher darauf hinweisen, dass du es bei der letzten Einheit etwas übertrieben hast. Denn es empfielt sich, die Belastung für deinen Körper kontinuierlich und vor allem im Rahmen deiner Kräfte zu steigern. Du solltest deine Muskulatur in kleinen Schritten fordern, anstatt sie zu überfordern.

Die wohl wichtigste Auskunft die Muskelkater über deinen Körper gibt, ist also nicht die Effektivität deines Trainings, sondern deine Regenerationsfähigkeit. Wenn du eine Woche lang nach dem Training Alkohol trinkst, nicht ausreichend schläfst usw. ist es möglich, dass dein Körper nicht dazu in der Lage ist, zu regenerieren. Das Resultat: Du hast eine Woche lang Muskelkater. Genau diese Faktoren wiederum können deine Regenerationsdauer aber auch positiv beeinflussen.

3. Der Schmerz kommt von übersäuerten Muskeln

Ohne große Umschweife: Auch dieser Mythos stimmt nicht. Früher dachte man, dass der Schmerz durch einen Überschuss an Laktat entsteht; das wurde allerdings mittlerweile wissenschaftlich widerlegt. Stattdessen sind die bereits erwähnten Mikrorisse dafür verantwortlich, denn beim Versuch deines Körpers, diese zu regenerieren, können kleine Entzündungen im Muskelgewebe entstehen. Wasser tritt in die Fasern ein und bildet kleine Flüssigkeitsansammlungen, sogenannte Ödeme, die eine Schwellung des Muskels verursachen. Diese Dehnung wiederum verursacht den Schmerz. Das erklärt übrigens auch, warum Muskelkater zeitversetzt und nicht im direkten Anschluss an dein Training einsetzt.

4. Dehnen beugt Muskelkater vor

Unser zuletzt veröffentlichter Blogbeitrag verrät: Dehnen fördert die Regeneration. Also hilft es auch, Muskelkater vorzubeugen – oder? Nein, auch das ist nicht richtig. Durch die geförderte Durchblutung deiner Muskulatur, kann ihre Regeneration, wie schon beschrieben, beschleunigt werden. Dehnen hat aber keinen positiven Einfluss auf den Verlauf eines anschließenden Muskelkaters. Vielmehr kann es ihn sogar negativ beeinflussen – falls man es übertreibt und sich die Risse in der Muskulatur vergrößern.  Deshalb ist beim Dehnen Vorsicht geboten: Achte auf die Signale deines Körpers und erzwinge keine Positionen, die sich (über normalen Dehnungsschmerz hinaus) nicht gut anfühlen!

5. Eine ordentliche Massage hilft

Massagen lockern Verspannungen und sorgen dafür, dass die Muskulatur stärker durchblutet wird. Eine leichte Massage kann die Regeneration also fördern. Verringert oder gar verhindert wird Muskelkater (auch das haben wir schon gelernt) dadurch allerdings nicht. Darüber hinaus solltest du stärkere Massagen nach einer anstrengenden Einheit vermeiden – denn die Mikrorisse, die sie in deiner Muskulatur verursacht hat, könnten durch gröbere Handgriffe auch hier vergrößert werden. Das wiederum würde noch stärkeren Muskelkater verursachen und eine längere Regenerationszeit erfordern. Wir empfehlen also: Sanft oder gar nicht!

Und noch weil es gerade so viel Spaß macht, kommt hier noch ein kleiner Zusatz-Mythos zum Schluss:

Zusatz-Mythos: Muskelkater ist am zweiten Tag am schlimmsten

Du ahnst es wahrscheinlich schon – auch dieser Mythos stimmt nicht (immer). Wir wollen es mal so erklären: Es gibt Muskelkater, der nach einem Tag kommt und es gibt Muskelkater, der erst am zweiten Tag kommt.

Das hängt von der akuten Cortisol-Ausschüttung zum Punkt der Trainingsreizsetzung ab. Also: Wenn du einen Reiz setzt, der für deinen Körper keinen großen Stress bedeutet (das ist beispielsweise beim Training mit deinem Eigengewicht der Fall), wirst du schon am gleichen oder direkt am nächsten Tag Muskelkater spüren. Wenn du aber einen Trainingsreiz setzt, der großen Stress bedeutet (wie beispielsweise ein Sprint oder schweres Gewichtheben), wird viel Cortisol ausgeschüttet. Das wiederum kann die Entzündung der Muskulatur und damit den Muskelkater hinauszögern.

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