Wusstest du, dass…?
Viele Menschen melden sich mit dem gleichen Ziel im Fitnessstudio an: Sie wollen abnehmen. Jeder weiß, dass Körperfett reduzieren irgendetwas mit Sport und Ernährung zu tun hat. Aber wie funktioniert das jetzt genau? Wir haben Leute mit den unterschiedlichsten Herangehensweisen kennengelernt. Einige verbringen viel Zeit auf dem Laufband, andere verausgaben sich mit Intervall-Burpees, die dritten quälen sich mit einer drastischen Diät. Leider haben all diese Herangehensweisen etwas gemeinsam. Sie funktionieren als Maßnahme zum kurzfristigen, aber nicht zum nachhaltigen Abnehmen. Und sie sind nicht zu Ende gedacht.
Fakt ist, dass Sport, Ernährung und Lifestyle Schlüsselpunkte beim Thema Abnehmen sind. Damit du langfristig und nachhaltig Körperfett reduzierst, sollten Sport, Ernährung und Lifestyle daher in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen. Dabei spielen fünf Faktoren eine entscheidende Rolle.
Aber was sind denn nun die 5 wichtigsten Faktoren für nachhaltiges Abnehmen?
1. Dein Insulinspiegel:
Der wichtigste Faktor damit du Körperfett verlierst, ist ein konstanter Insulinspiegel. Insulin ist die biochemische Folge, wenn du Kohlenhydrate isst. Je einfacher dein Körper eine Kohlenhydratquelle verarbeiten kann, desto schneller steigt dein Insulinspiegel. Insulin wird aber nicht nur durch den Verzehr von Kohlenhydraten freigesetzt. Auch wenn du gestresst bist und nich ausreichend Energie in Form von Nahrung zu dir genommen hast, schüttet dein Körper Insulin aus.
Bei Insulin handelt es sich um ein Schlüssel-Hormon, das Zellen aufschließen kann und somit den Transport in die Zelle ermöglicht. Wieso? Damit die aus den Lebensmitteln gewonnene Energie gespeichert werden kann. Allgemein hat Insulin eine entspannende Wirkung. Deshalb ist man nach einer Portion Nudeln oder Kartoffeln zum Mittagessen auch immer so müde – Insulin führt zu deinem Mittagstief.
Einige andere Hormone stehen außerdem in Welchselwirkung mit Insulin. Sättigungs-, Stress-, und Entspannungshormone werden auf- oder abgebaut.
Je konstanter dein Insulinspiegel ist, desto einfacher kann dein Körper in seiner Optimalfunktion arbeiten und somit Körperfett abbauen.
Und wie kannst du deinen Insulinspiegel am besten konstant halten? Wir empfehlen dir morgens und mittags möglichst wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß zu essen. Außerdem solltest du versuchen, Stress zu vermeiden und dir bewusst Zeit zur Entspannung zu nehmen.
2. Dein Grundumsatz:
Die Kalorienbalance ist das wohl bekannteste Thema im Bereich Körpergewichtsverlust. Von der Grundidee führt ein Energieüberschuss zu einer Gewichtszunahme und ein Kaloriendefizit zum Gewichtsverlust. Doch es kommt auch vor, dass unsere Sportler deutlich zu wenig essen und trotzdem kein Gewicht verlieren. Aber wie kann das sein?
Wichtig ist, dass du deine Makronährstoffverteilung (Anteil von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten) individuell anpasst und dein Körper genügend Bausteine zur Regeneration erhält. Sobald du mit dem Kalorienzählen arbeiten willst, solltest du daher deinen exakten Bedarf kennen.
Die reine Ableitung aus deinem Körpergewicht, Körperfettanteil oder Lean Body Mass (also dein Körpergewicht minus deines Körperfetts) hat Abweichungen von bis zu 50%. Keine Formel wird dir eine individuelle Antwort geben können. Viele errechnen ein Defizit von bis zu über 1000 kcal – was definitiv keine Gewichtsabnahme ermöglicht. Warum das so ist? Isst du so wenig, dass du ein sehr starkes Kaloriendefizit hast, ist dein Körper im „Überlebensmodus“. Dein Körper weiß nicht, wie lange die Nahrungsknappheit anhält, hat nicht ausreichend Nährstoffe für die Regeneration und legt sobald es möglich ist Fettpolster an. Wir empfehlen dir daher eine individuelle Messung durch eine Spirometrie, sodass du deinen Grundumsatz exakt kennst.
3. Dein Eiweißbedarf:
Möchtest du langfristig abnehmen, solltest du wahrscheinlich deine Eiweißzufuhr steigern. Das hat mehrere Gründe. Zum einen ist Eiweiß ein nachhaltig sättigender Energielieferant, der eine verhältnismäßig geringe Insulinausschüttung zur Folge hat. Zum anderen ist Eiweiß auch ein Körperbestandteil. Hormone und Neurotransmitter sowie Teile deines Immun- und Nervensystems bestehen aus Proteinen. Genauso wie deine Muskulatur. Wenn du viel Eiweiß isst, kannst du deine Muskulatur beim Abnehmen „schützen“. Nur so kannst du sicher sein, dass dein Körper seine Energie während des Abnehmens nicht durch den Abbau deiner Muskelmasse, sondern durch den Abbau deines Körperfetts generiert.
Versorge deinen Körper deshalb mit ausreichend Eiweiß. Wir empfehlen 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
4. Dein Training:
Viele Menschen setzen, wenn es ums Abnehmen geht, auf Ausdauertraining. Der Effekt von ausgiebigen Sporteinheiten auf einem Crosstrainer oder Laufband ist in der Fitnessbranche leider stark überschätzt. Die notwendige Zeit für einen relevanten Kalorienverbrauch wird in 98 % der Fälle nicht erreicht. Viel effizienter ist Konditionstraining auf Airbikes, Modified Strongman Einheiten und ähnliche Trainingsmethoden. Auch regelmäßige HIIT-Einheiten werden dich deine Ziele schneller erreichen lassen, als moderates Ausdauertraining. Apropos HIIT – schau doch mal bei unserem Kursangebot und unseren Onlinekursen vorbei. Vielleicht ist ja das passende Training für dich dabei.
5. Dein Schlaf:
Der wohl am stärksten unterschätzte Faktor für den Verlust von Körperfett ist dein Schlaf. Nur im Schlaf ist dein Körper dazu in der Lage, sich vollständig zu regenerieren. In den Tiefschlafphasen werden nämlich Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Zellerneuerung ankurbeln, das Immunsystem stärken – und auch für Fettabbau sorgen.
Im Idealfall befindet sich dein Hormonhaushalt nach einer erholsamen Nacht wieder im Gleichgewicht. Nur wenn das der Fall ist, ist dein Körper dazu in der Lage, tagsüber leistungsfähig zu arbeiten und ausgewogen Stoffwechsel zu betreiben. In unserem Blogbeitrag 5 Tipps für einen besseren Schlaf erfährst du, mit welchen einfachen Tipps du erholsamer schlafen kannst.
Körperfett zu verlieren passiert nicht von heute auf morgen – zumindest nicht nachhaltig und langfristig. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen eigenen Körper gut kennst und während Abnehmphasen genau beobachtest. Falls es dir an Fachwissen, genauen Kenntnissen oder auch Motivation fehlen sollte, komme gerne auf uns zu oder vereinbare einen Termin zu unserer Ernährungsberatung.
Doch egal wie anstrengend und herausfordernd dein Weg zum Wohlfühlgewicht auch sein mag – sei es dir wert. Denn nichts ist wichtiger als deine körperliche und geistige Gesundheit.