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5 Tipps für einen erholsameren Schlaf

Du schaust auf die Uhr. 1:24 Uhr. Noch fünf Stunden bis der Wecker klingelt. Du seufzt, drehst dich auf die Seite und schließt wieder die Augen. Machst Atemübungen. Zählst Schäfchen. Doch an Schlaf ist nicht zu denken. Du schaust auf die Uhr. 2:31. Noch vier Stunden bis der Wecker klingelt. Verdammt.

Kommt dir das bekannt vor? Dann leidest du wahrscheinlich wie jeder vierte Mensch in Deutschland auch unter Schlafstörungen. Die Ursachen für unruhige Nächte sind vielfältig, häufig hängen sie mit psychischer Belastung wie Stress im Alltag zusammen.
Doch was ist an Schlaf eigentlich so wichtig? Für Gesundheit und Fitness ist ein erholsamer Schlaf unabdingbar. In der Nacht regenerieren sich Organe und Muskeln, außerdem balanciert sich der Hormonhaushalt aus. Gerade wenn du körperliche Ziele verfolgst, Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest, ist gute Schlafqualität ein entscheidender Faktor.

In einer idealen Welt schläft man zwischen 7,5 und 9 Stunden. Außerdem schläft man in unter fünf Minuten ein, wird nachts nicht wach und ist am nächsten Morgen mit dem klingelnden Wecker sofort fit und einsatzbereit. Leider lebt kaum jemand in dieser idealen Welt. Wir unterstützen dich regelmäßig damit, diesen Idealzustand zu erreichen. Dabei stellen wir dir oft individuelle Aufgaben. Um die Schlafqualität zu steigern, ist es wichtig, regelmäßig Lifestyle und Ernährungsgewohnheiten anzupassen.

Ein paar unserer Ratschläge sind aber auch allgemein anwendbar. Wenn auch du unter Schlafstörungen leidest oder deinen Schlaf einfach noch weiter verbessern möchtest – dann integriere die folgenden Tipps möglichst konsequent in deinen Alltag.

Aber was sind denn nun die 5 wichtigsten Tipps für einen besseren Schlaf?

1. Vermeide Licht

Vermeide zwei Stunden vor dem Schlafen (blaue) Lichtquellen. Dazu gehören beispielsweise helle Bildschirme von Fernseher, Laptop, Handy und Co. Denn trifft helles Licht aufs Auge, löst es die Ausschüttung von Cortisol aus. Dies wiederum aktiviert den Sympathikus und blockiert wichtige Schlafhormone. Halte dein Schlafzimmer komplett dunkel und verbanne Elektronik. Auch das Aufladen vom Handy am Nachttisch stört den Körper in seiner Regeneration. Deshalb empfehlen wir dir, auf einen  klassischen analogen Wecker zurückzugreifen.

2. Reduziere deinen Kaffeekonsum

Kaffee im Allgemeinen ist gar nicht zu verteufeln. Er gilt beispielsweise als Quelle für Antioxidantien. Außerdem leiden Kaffeetrinker seltener an Diabetes und neurologischen Schädigungen wie Alzheimer. Wie aber auch jeder weiß, enthält Kaffee Koffein. Seine Auswirkungen auf den Körper sind nicht zu unterschätzen. Denn ein zu hoher Kaffeekonsum kann zu Unruhe, Herzrasen und auch zu Schlafproblemen führen. Deshalb ist es wichtig, ihn auf eine Menge zu begrenzen, die dir und deinem Körper gut tut. Außerdem solltest du deinen letzten Kaffee spätestens fünf Stunden vor dem Zubettgehen trinken – kein Kaffee mehr nach 16 Uhr also. Bis dahin hat dein Körper etwa die Hälfte des Koffeins abgebaut. (Noch besser wäre es tatsächlich, schon zehn Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee zu trinken. Denn so hätte dein Körper die Chance, immerhin ein Viertel des Koffein vor dem Schlafen abzubauen.)

3. Nimm Magnesium ein

Ein häufiges Hindernis für erholsamen Schlaf ist ein zu hoher Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Stresshormon, dass deinen Körper in anstrengenden Situationen leistungsfähiger macht. Es wird allerdings nicht nur bei körperlicher Anstrengung, sondern auch bei mentaler Belastung in Stressituationen ausgeschüttet. In stressigen Phasen baut sich dein Cortisolspiegel aus verschiedenen Gründen nicht vollständig ab, bis du schlafen gehen möchtest – und hält dich wach. Der einfachste Weg, vor dem Schlafen überflüssiges Cortisol abzubauen, ist hochdosiertes Magnesium. Bestimmte Magnesium-Verbindungen können dieses gezielt abbauen und ermöglichen so, dass du schneller und besser einschläfst. Wir beraten dich gerne dazu in unserer Plus Mitgliedschaft.

4. Höre ruhige Musik

Viele unterschätzen die positive Wirkung, die Musik auf unseren Körper und unseren Geist haben kann. Doch bei der Wahl deiner Musik vor dem Einschlafen solltest du nicht ausschließlich auf deinen Geschmack achten. Denn auch wenn du auf dem Heimweg von der Arbeit gerne Rock zum Entspannen hörst – wirkt er nicht gerade entspannend auf deinen Körper. Klassische Musik hat dagegen einen deutlich positiveren Einfluss auf die Entspannung deines Körpers und senkt nachweislich sogar den Blutdruck. Probiere es einfach mal aus – und merke den Unterschied!

5. Fokussiere dich auf etwas Positives

Um die Ereignisse deines Tages zu verarbeiten, empfehlen wir dir, mit einem Freund oder deinem Partner am Abend über die drei besten Ereignisse deines Tages zu sprechen. Denn dieses kleine Ritual gibt positiven Geschehnissen einen größeren Raum und verbessert deinen Gemütszustand. Außerdem lernst du dadurch, deinen Fokus immer mehr auf das Positive zu richten. Weitere hilfreiche Tipps für ein besseres Wohlbefinden findest du in unserem Blogbeitrag 5 Tipps wie du glücklich durch den Winter kommst. Aber sollte es dir wirklich nicht gut gehen, wende dich bitte an eine:n Psycholog:in.

Das waren sie schon – unsere fünf Tipps für besseren Schlaf. Eine feste Routine und Schlafhygiene helfen dir dabei, deine Schlafqualität zu steigern. So kannst du ausgeglichener, gesünder und leistungsfähiger durch deinen Alltag gehen. Erzähle uns übrigens gerne davon, ob dir unsere Tipps weitergeholfen haben.

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