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5 Tipps für eine effektivere Regeneration

Auch wenn es viele Sportler nicht glauben können: Muskeln wachsen nicht im Training, sondern während der Regeneration. Wie das funktioniert? Einfach formuliert: Wenn wir unsere Muskulatur einem überschwelligen Reiz aussetzen – also einer Belastung, die sie aus dem Alltag nicht kennt – kommt es zu mikroskopisch kleinen Rissen. Diese verheilen in der anschließenden Regenerationsphase wieder. Der beanspruchte Muskel wächst, um einer erneuten Belastung besser standhalten zu können. Dieser Prozess nennt sich Superkompensation. Damit dieser Effekt nicht stagniert, steigerst du bei jedem Training das zur Übung eingesetzte Gewicht, die Dauer oder Häufigkeit der Wiederholungen. Nach ein paar Wochen passen wir gemeinsam deinen Trainingsplan an, um neue oder stärkere Reize ins Spiel zu bringen. So sichern wir deinen stetigen Fortschritt.

Aber aufgepasst: Die neue Belastung sollte immer moderat nach oben angepasst werden. Übertreibst du es, strapazierst du deine Muskulatur über – und es kann zu ernsten und schmerzhaften Verletzungen wie Muskelfaserrissen kommen. Bei diesen braucht es eine deutlich längere Regenerations- und Heilungsphase. Wenn du genau wissen möchtest, was beim Krafttraining in deinem Körper passiert, dann empfehlen wir dir diesen Artikel.

Eine möglichst schnelle Regenration ist eine Frage des Rhythmus und des Lifestyles: regelmäßiges (vernünftiges) Training, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf sind die beste Grundvoraussetzung. Darüber hinaus haben wir dir fünf Tipps zusammengetragen, die dir zu einer besseren und schnelleren Regeneration verhelfen sollen.

Aber was sind denn nun die 5 wichtigsten Tipps für eine effektive Regeneration?

1. Trinke ausreichend

Nach einer anstrengenden Trainingssequenz benötigt dein Körper viel Flüssigkeit. Als erstes sollte die sog. Restitution stattfinden: Das ist das Wiederauffüllen der verlorengegangenen Flüssigkeit und Mineralstoffe unmittelbar nach der Belastung. Dabei gilt die Faustregel: Wenn es weder übermäßig kalt noch warm ist, fehlen dem Körper nach einer Stunde Sport circa 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit. Im Detail hängt das aber natürlich von der ausgeübten Sportart und vom Sportler selbst ab. Diesen Mangel kannst und solltest du mit Mineralwasser oder isotonischen Getränken auffüllen. Dafür eignen sich zum Beispiel Frucht- oder Gemüsesaftschorlen. Sie enthalten insbesondere eine hohe Dosierung an Elektolyten, die essentiell für deine Muskelaktivität sind. Durch ihre Zusammensetzung geraten isotonische Getränke einfach in den Blutkreislauf und können schnell zu den Zellen transportiert werden. So liefern sie Energie und wichtige Mineralstoffe.

2. Ernähre dich ausgewogen

Auch die richtige Ernährungsweise stellt bei der Regeneration nach dem Training eine wichtige Stellschraube dar. Dabei spielt sowohl die Eiweißzufuhr als auch die Aufnahme von Kohlenhydraten eine entscheidende Rolle. Je kürzer die Zeit zwischen dem Trainingsreiz und der Proteinaufnahme, desto besser. Denn: Der Körper kann die Aminosäuren, aus denen das Eiweiß besteht, für die Reparaturprozesse in der Muskulatur verwenden. Aber auch Kohlenhydrate spielen bei der Regeneration eine große Rolle, wenn es darum geht, die Glykogenspeicher zwischen kurzaufeinanderfolgenden Trainingseinheiten wieder aufzufüllen. Wie häufig gilt: Die Mischung macht’s! Besonders wertvoll sind deshalb Mahlzeiten, die Kohlenhydrate und Proteine im Verhältnis von 3:1 bis zu 5:1 kombinieren.

3. Trainiere deine Faszien und dehne dich

Dehnung durchblutet die Muskulatur und kann dadurch Muskelkater vorbeugen. Um auch den Geist nach einer fordernden Sequenz zu beruhigen und damit die Cortisolausschüttung einzudemmen, empfielt sich auch eine Runde entspanntes Yoga. Und – hier greifen wir kurz vor – das kann auch deinen Schlaf verbessern. Auch Faszientraining oder eine Faszienmassage können direkt nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen zu einer besseren Regeneration beitragen. Dabei werden Muskeln und Bindegewebe gelockert, das myofasziale Gewebe entspannt und die Durchblutung gefördert. Faszientraining hilft dabei nicht nur gegen Muskelkater, sondern verbessert auch die Beweglichkeit. Übrigens: Bei uns im Sportraum kannst du sowohl Yoga- als auch Faszien-Yoga-Kurse besuchen.

4. Nutze Kälte- oder Wärmeanwendungen

Ihr kennt und liebt sie bestimmt genauso sehr wie wir: unsere Sauna! Deshalb wisst ihr bestimmt auch schon, dass Wärme die Regeneration eurer Muskeln fördert, da sie die Durchblutung anregt. Offensichtlich wird das zum Beispiel in der heißen Badewanne. Schon nach kurzer Zeit rötet sich deine Haut – sie wird also stark durchblutet. Das unterstützt und beschleunigt die Regeneration, denn mit dem Blut werden wichtige Nährstoffe in die Muskulatur transportiert. Die Wärme kann außerdem die Elastizität deines Bindegewebes verbessern und wirkt entspannend. So werden überspannte Muskeln und Faszien gelockert.

Aber auch Kälteanwendungen sollten nicht unterschätzt werden! Durch den Kältereiz verengen sich die Gefäße, die Kälte wirkt stoffwechselaktivierend, der Sauerstoffverbrauch und andere chemische Abläufe in deinem Körper werden zeitweilig reduziert. Gehst du anschließend wieder ins Warme, steigt die Durchblutung wieder an und der Stoffwechsel wird beschleunigt. Auch das Herz-Kreislauf-System wird angeregt. Das kann positive Auswirkungen auf das Immunsystem und auch die Psyche zeigen. Besonders bei Verletzungen, Schwellungen und entzündlichen Prozessen können Kälteanwendungen zu einer schnelleren Heilung und Regeneration führen.

5. Gönne dir Ruhe und Schlaf

Rund 75 Prozent der Wachstumshormone wie beispielsweise Testoteron und Somatropin werden im Schlaf freigesetzt. Sie sind für das Muskel- und Knochenwachstum unerlässlich! Meist durchfluten sie nach der ersten REM-Phase deinen gesamten Körper und bleiben auf einem erhöhten Level, bis du morgens aufwachst. Dabei fördern sie die Neubildung von Proteinen, die für muskuläre Reparaturprozesse zuständig sind. Aber nicht nur für die Regeneration an sich, auch für die Leistungfähigkeit bei der nächsten Trainingseinheit spielt ausreichend Schlaf eine große Rolle. Fällt es dir schwer, lange und gut zu schlafen? Dann findest du in unserem Blogbeitrag 5 Tipps, mit denen du deinen Schlaf verbessern kannst.

Das waren sie schon – unsere fünf Tipps für eine effizientere Regenration. An dieser Stelle wollen wir noch einmal betonen, wie wichtig dieses Thema für deinen sportlichen Fortschritt und Erfolg ist. Erzähle uns übrigens gerne davon, ob dir unsere Tipps weitergeholfen haben.

Zusatz: Muskelkater ist am zweiten Tag am Schlimmsten

Du ahnst es wahrscheinlich schon – auch dieser Mythos stimmt nicht (immer). Wir wollen es mal so erklären: Es gibt Muskelkater, der nach einem Tag kommt und es gibt Muskelkater, der erst am zweiten Tag kommt.

Das hängt von der akuten Cortisol-Ausschüttung zum Punkt der Trainingsreizsetzung ab. Also: Wenn du einen Reiz setzt, der für deinen Körper keinen großen Stress bedeutet (das ist beispielsweise beim Training mit deinem Eigengewicht der Fall), wirst du schon am gleichen oder direkt am nächsten Tag Muskelkater spüren. Wenn du aber einen Trainingsreiz setzt, der großen Stress bedeutet (wie beispielsweise ein Sprint oder schweres Gewichtheben), wird viel Cortisol ausgeschüttet. Das wiederum kann die Entzündung der Muskulatur und damit den Muskelkater hinauszögern.

So. Das war’s. Kennst du weitere Mythen rund um das Thema Muskelkater und bist dir nicht sicher, ob etwas an ihnen dran ist? Dann schreibe uns doch einfach – wir beantworten dir gerne jede Frage!

Dominik

Ich bin Dominik, Sportwissenschaftler und Gründer des Sportraums. Seit 2010 begleite ich Menschen dabei, gesünder, fitter und bewusster zu leben. Mein Ziel: Fundiertes Wissen verständlich weiterzugeben – rund um Sport, Gesundheit und Ernährung.

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