Wusstest du, wie…?
Stress ist für viele Menschen ein stiller und treuer Alltagsbegleiter. Prinzipiell ist Stress nichts Schlechtes; er kann uns in kritischen Situationen sogar helfen, indem er uns leistungsfähiger macht. Über ein gesundes Maß und einen längeren Zeitraum hinaus kann es unserem Körper aber auch schaden, permanent unter Anspannung – und dem damit verbundenen Hormon-Cocktail – zu stehen.
Doch was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir unter Stress stehen? Ab wann ist Stress ungesund? Und was hilft? All diese Fragen möchten wir heute, für dich zu beantworten.
Wie läuft eine Stressreaktion ab?
Geraten wir in eine stressige Situation, reagiert unser Körper noch sehr ursprünglich. Soll heißen: Tritt eine stressige Situation auf, schalten wir in den Flucht- oder Verteidigungsmodus – logisch, denn nur auf diese beiden Arten konnte der Mensch beispielsweise auf den Angriff eines Säbelzahntigers reagieren. Stressreaktionen sind also damals überlebensnotwendig gewesen. Heute sind sie es nur noch in absoluten Ausnahmefällen.
Was passiert dabei in unserem Körper? Stress ist eine Reaktion auf äußere oder innere Reize, die sogenannten Stressoren. Dazu gehören beispielsweise Lärm, Sorgen, Schmerz, aber auch zu hohe Anforderungen oder Konkurrenzdruck. Auf die Stressoren reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Botenstoffen. Dazu gehören Katecholamine wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, die besonders bei kurzzeitigem Stress ausgesendet werden. So wird der Organismus kurzfristig in die Lage versetzt, auf die erhöhten Anforderungen der Situation zu reagieren – also in den sogenannten „Fright-Flight-Fight“-Modus. Noradrenalin bewirkt dabei eine Steigerung von Blutdruck, Aufmerksamkeit, Wachheit, Konzentration, Leistungsbereitschaft, Motivation und Motorik. Außerdem hat es Einfluss auf die Steuerung einer Vielzahl anderer Hormone.
Adrenalin sorgt für eine gesteigerte Lungenkapazität, erhöht den Blutdruck und damit die Leistung des Herzens. So kann dem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung gestellt werden. Das steigert die Aufmerksamkeit, die geistige Aktivität und die Motivation; die Skelettmuskulatur wird besser versorgt, um so Kampf oder Flucht zu ermöglichen. Auch durch die Erhöhung des Blutzuckerspiegels sollen den Muskeln und dem Gehirn kurzfristig mehr Energie zur Verfügung gestellt werden. Die Nebenwirkung: Die Insulinausschüttung, die Verdauung und die Libido werden gehemmt.
20 bis 30 Minuten nach der ersten Adrenalin- und Noradrenalin-Ausschüttung produziert die Nebennierenrinde Cortisol. Als sog. Glukokortikoid aktiviert dieses den Stoffwechsel, um weitere Energiereserven zu mobilisieren, auch der Abbau von Proteinen aus Muskelgewebe wird stimuliert. Cortisol wirkt immunsupressiv, das heißt dass die angeborenen und erworbenen Immunreaktionen des Körpers unterdrückt werden.
Wann ist Stress ungesund?
Halten Belastung und die Wirkung der Stressoren nur kurz an, kann Stress durchaus positiv wahrgenommen werden. Bei einem Vorstellungsgespräch, einer wichtigen Prüfung oder während eines Marathons wirkt er leistungssteigernd, du wirst aufmerksam und fokussiert. Klingt die Reaktion ab, werden keine weiteren Stresshormone ausgeschüttet und du wirst euphorisch. Bei solchen Situationen handelt es sich um den positiven sogenannten Eustress. Dieser tritt dann auf, wenn du eine Situation zwar als fordernd, aber dennoch als lösbar empfindest. Eustress hat keinen langfristigen negativen Effekt auf deinen Körper.
Anders sieht es beim sogenannten Disstress aus. Anders als Eustress wird dieser negativ wahrgenommen, denn er befördert deinen Körper über einen längeren Zeitraum in einen angespannten Zustand. Damit hat er auch eine gegenteilige Wirkung: Unter Disstress fühlst du dich überfordert und ängstlich, machst dir Sorgen und kannst dich nicht konzentrieren.
Leidest du dauerhaft, also chronisch, unter Disstress, kann das ernsthafte Folgen für deine Gesundheit und Psyche haben. Befindet sich dein Körper ständig in Anspannung und Alarmbereitschaft, wirkt sich das auf deinen Hormonhaushalt aus. Dein Cortisolspiegel bleibt dauerhaft erhöht, wodurch Schlafstörungen entstehen könnte. Außerdem kommt es zu Stoffwechselverändserungen, die sogenannte katabole Stoffwechsellage. Hier baut dein Körper vermehrt lebenswichtige und körpereigene Substanzen wie zum Beispiel Nährstoffe, Muskeln und Knochen ab, um genug Energie bereitzustellen. Verbrauchte Substanzen werden nur noch unzureichend aufgebaut – so entsteht ein Ungleichgewicht. Das kann auf Dauer zu chronischen Erkrankungen führen. Außerdem nimmst du zu.
Kommen wir zu fünf Tipps, die dir langfristig gegen Stress helfen:
1. Kurzfristig: Atem regulieren
Befindest du dich in unangenehm stressigen Situationen, können Atemübungen helfen, um deinen Herzschlag und die Ausschüttung von Stresshormonen zu senken. Denn genauso, wie wir unseren Körper mit einer kurzen und flachen Atmung bewusst in Alarmbereitschaft versetzen können, können wir ihn mit gleichmäßigen, langen, tiefen Atemzügen wieder entspannen.
Helfen kann dir dabei beispielsweise die 4-7-8-Regel. Atme hierzu 4 Sekunden durch die Nase ein und halte die Luft anschließend für etwa 7 Sekunden an. Dann atmest du mit geöffnetem Mund und hörbarem Geräusch vollständig aus und zählst dabei bis 8.
2. Kurzfristig: Abreagieren
Um Stress abzubauen, kannst du dich aber – sollte es die Situation hergeben – natürlich auch kontrolliert abreagieren. Dabei helfen Schimpfen und Schreien, aber genauso auch eine Runde Sport, die dich auspowert und ablenkt.
Zwar werden beim Sport auch die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet, anschließend aber auch die Botenstoff Endorphin und Serotonin. Genau diese stressabbauenden Hormone sorgen für Entspannung nach einem intensiven Workout. Außerdem wirken sie stimmungsaufhellend – statt gestresst bist du dann gutgelaunt.
3. Langfristig: Stressmanagement
Langfristig hilft gegen Stress vor allen Dingen ein gutes Stressmanagement. Was bedeutet das? Um Stressmanagement zu verstehen, musst du dir vor Augen halten, dass Stress nicht einfach passiert – er ist eine Reaktion deiner Psyche und deines Körpers auf einen Reiz. Durch Stressmanagement lernst du, deine Reaktion auf bestimmte Situationen zu managen.
Dafür musst du vor allem erst einmal erkennen, wann du Stress hast, was ihn auslöst und wie du (körperlich wie psychisch) darauf reagierst. Anschließend hast du verschiedene Möglichkeiten: Natürlich kannst du versuchen, eben solche Situationen zu vermeiden. Oder du versuchst, dich gerade in angespannten Momenten nicht von negativen Gefühlen leiten zu lassen. Keine Sorge: Dass das nicht von Anfang an funktioniert, ist dabei normal – du brauchst nur etwas Übung.
4. Langfristig: Meditation
Eine weitere langfristige Maßnahme gegen Stress ist eine regelmäßige Meditationspraxis. Doch warum hilft Meditieren eigentlich gegen Stress? Zum einen gönnst du dir eine Pause, die völlig frei von äußeren Reizen ist. Du schließt die Augen, suchst einen ruhigen Ort und bist meist alleine – so kannst du dich für kurze Zeit nur auf dich konzentrieren. Vor allem Atemmeditationen können dich am Anfang schnell beruhigen und entspannen.
Wenn du regelmäßig meditierst, kommt das einem mentalen Training gleich. Du lernst, immer wieder deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten und gehst so Schritt für Schritt achtsamer durch deinen Alltag. Solltest du noch keine Erfahrung mit Meditation gesammelt haben, reichen anfangs wenige Minuten täglich aus.
5. Langfristig: Autogenes Training
Autogenes Training ist wie die Meditation eine mentale Entspannungstechnik. Bei dieser leichten Form der Selbsthypnose werden Herzschlag, Blutdruck und Atmung gezielt beeinflusst und beruhigt. Das funktioniert allein mit Kraft deiner Gedanken, denn diese sind dazu in der Lage, Nervenimpulse zu erzeugen. Damit das funktioniert, braucht es auch hier wieder etwas Zeit und Übung.
In einer entspannten Sitz- oder Liegeposition gibst du deinem Körper Anweisungen, die sogenannten Selbstsuggestionen. Konzentriere dich beispielsweise auf deinen linken Arm und sage dir „Mein linker Arm ist ganz schwer“. Du wirst merken, dass du diese Schwere tatsächlich bald wahrnehmen wirst. Das Gleiche funktioniert mit einem Wärmeempfinden – diese Übung regt die Durchblutung des jeweiligen Körperteils an. Mit etwas Erfahrung kannst du deinen Atem, deinen Herzschlag und andere Körperbereiche in das autogene Training einbeziehen.
Zusatztipp: Mikronährstoffe
Steht er unter Dauerstress, leistet unser Körper deutlich mehr als sonst – dementsprechend verbraucht er auch mehr Mikronährstoffe. Deshalb solltest du besonders in stressigen Phasen auf eine ausgewogene gesunde Ernährung achten – und deinen Körper mit den passenden Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Besonders Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper für den Energiestoffwechsel und die Funktionen deines Nerven- sowie Immunsystems benötigt, solltest du supplementieren.
Das wären u.a.:
– Vitamin C und A
– B1, B2 und B12
– Biotin, Eisen und Iod
– Vitamin E
Eine besondere Rolle beim Thema Stress spielt auch Magnesium. Magnesium ist notwendig für die Verstoffwechselung vom Stresshormon Cortisol und hilft somit vor dem Schlafen die Regeneration zu verbessern. Denn erst, wenn dein Cortisolspiegel deutlich abfällt, ist dein Körper dazu in der Lage, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren und auszuschütten. Magnesium sorgt also nicht nur für muskuläre Entspannung – sondern auch für einen ruhigen Schlaf. Achte beim Kauf eines Präparates aber darauf, dass es sich um eine hochwertige Verbindung handelt. Magnesiumoxid beispielsweise kann von deinem Darm nahezu gar nicht aufgenommen und verwertet werden. Hochwertigere Bindungen dagegen sind Magnesiumcitrat, -aspartat und -bisglycinat. Diese kosten zwar ein wenig mehr – weisen dafür aber wesentlich größere Effekte auf. Solche Präparate erhältst du beispielsweise bei uns an der Theke. Wir beraten dich jederzeit gerne!